7. Ülesanne

7. Ülesanne

Progresseeruv lihaste lõdvestamine

Progresseeruv lihaste lõdvestamine on süstemaatiline tehnika, mille abil võib saavutada sügavat lõdvestumist. Erinevate lihasgruppide pingutamine ja lõdvaks laskmine üle kogu keha tekitab täieliku lõdvestumise, mis aitab leevendada mitmesuguseid haiguslikke seisundeid. Progresseeruv lihaste lõdvestamine aitab eriti nende inimeste puhul, kelle ärevus on tugevalt seotud lihaspingega. 

Selle meetodi looja doktor Jacobson on öelnud: " Ärev meel ei saa lõdvestunud kehas eksisteerida."

Progresseeruva lihaste lõdvestamise puhul pole ühtegi vastunäidustust, välja arvatud juhul, kui lihased, mida tahetakse pinguldada ja lõdvestada, on vigastatud.

Pinguldatakse ja lõdvestatakse järjest keha kuusteist erinevat lihasgruppi ja kogu harjutuse kestel keskenduge sellele, mis toimub. Koht, kus harjutusi tehakse, peab olema vaikne ja mugav ning keegi ei tohiks segada. Tegelege lõdvestamisega tühja kõhuga ja võtke endale mugav asend. Pange selga mugavad riided ning eemaldage üleliigsed aksessuaarid. Väga oluline on  võtta passiivne, eemalolev hoiak- lasta end vabaks.

Pinguldage ja lõdvestage iga lihasgruppi üks kord umbes 10 sekundi jooksul ja seejärel laske lihased järsult lõdvaks, lõdvestuge vähemalt 15-20 sekundit, enne kui uue lihasgrupi juurde suundute.

Põhiharjutusi on umbes 20, kuid toon siinkohal välja lühendatud versiooni- 7 harjutust, mis sobib kasutada, kui tekib tunne, et ärevus hakkab kasvama.

1. Suruge käed rusikasse. Hoidke 10 sekundit ja seejärel laske lahti 15-20 sekundiks.

2. Pingutage oma biitsepsit, tõmmates käsivarred üles õlgadeni ja mõlema käsivarrega muskleid paisutades. Hoidke 10 sekundit ja seejärel lõdvestage 15-20 sekundit.

3. Pingutage lihaseid oma otsaesisel, tõstes kulmud nii kõrgele kui saate. Taas hoidke 10 sekundit ja lõdvestage 15-20 sekundit.

4. Pingutage silmaümbruse lihaseid, surudes silmalaud tugevalt kinni. Hoia 10 sekundit ja lõdvesta 15-20 sekundit.

5. Pingutage oma kuklalihaseid, lükates pea kaugele taha, nagu tahaksite peaga selga puudutada. Keskenduge ainult kaelalihaste pingutamisele. Kui kael on väga pinges, korrake seda harjutust. Hoia 10 sekundit ja lõdvesta 15-20 sekundit.

6. Pingutage õlgu, tõstes need üles, nagu tahaksite nendega oma kõrvu puudutada. Hoia 10 sekundit ja lõdvesta 15-20 sekundit.

7. Pingutage lihaseid abaluude ümber, lükates abaluud taha, nagu tahaksite neid kokku suruda. Kui ülaselg on väga pinges, korrake seda harjutust. Hoia 10 sekundit ja lõdvesta 15-20 sekundit.

Lisan siia ka väikese lihtsa skeemi, mis samuti sobib kasutamiseks.

Siit leiate video, kus  näidatakse ka lihaste lõdvestamise tehnikat:

http://www.youtube.com/watch?v=9x3tl81NW3w

Kasutatud allikad:

Bourne, E. J. Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat. 2007. Kirjastus Pegasus OÜ

Relaxing Techniques for the classroom. http://asdresources.wordpress.com/strategies/relaxation-techniques-for-the-classroom/ (24.03.2015)